การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1 กำหนดเป้าหมายทั้งสามบริเวณหน้าท้อง หากต้องการมีซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และหน้าท้องด้านข้าง (หน้าท้องด้านข้าง) ตั้งเป้าที่จะบริหารหน้าท้องอย่างน้อย 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถลองรวมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้ในกิจวัตรของคุณได้มากถึง 5–6 ครั้ง วิธีสร้างซิกแพค แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะแต่ละพื้นที่ได้ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งจะเน้นไปที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งโดยเฉพาะ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ผู้คนมักพบว่าบริเวณนี้มีรูปร่างที่เข้ารูปได้ยากที่สุด ดังนั้นจึงอาจต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่มากที่สุด ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ กรรไกร นอนหงายโดยยกขาขึ้นในอากาศเป็นมุม 45 ถึง 90 องศา ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น วางมือไว้ข้างลำตัว และลดขาขวาลงช้าๆ จนกระทั่งอยู่เหนือพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว กลับสู่ท่าเดิม จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับระหว่างขาต่อไป พยายามทำอย่างน้อย 10 ครั้งโดยไม่หยุด [2] ยกขา นอนหงายโดยยกขาขึ้นสูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว รักษาเข่าให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเดิมโดยไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย บิดลำตัว นั่งขัดสมาธิแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ปลายนิ้วของมือแต่ละข้างแตะกัน หายใจเข้า ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ หมุนร่างกายส่วนบนไปทางขวาประมาณ 45 องศา หายใจออก กลับไปที่ตรงกลางแล้วทำซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย [3] โปรดทราบว่าเวลายกขาหรือกรรไกร หลังส่วนล่างของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดเวลา [4] มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง